Kuntosaliohjelma

Henkilökohtainen kuntosaliohjelma

Mietitkö kuntosaliharjoittelun aloittamista? Sinua saattaa mietityttää, teetkö liikkeet varmasti oikein ja mitä yleensäkään salilla tekisin? Miten laitteita käytän jne.? Mikäli sinua vähänkin nämä asiat mietityttävät, suosittelen saliohjelman hankkimista. Ohjelma suunnitellaan henkilökohtaisesti juuri sinulle ja se perustuu esitietolomakkeessa täyttämiisi tietoihin, jossa huomioidaan lähtökohtasi, tavoitteesi ja mahdolliset liikuntarajoitteet sekä muut haasteet.

Teen ohjelmat Syke-tribe valmennusjärjestelmällä, jonka käytön opastan myös asiakkaille. Syke-tribe aplikaatiosta on kätevää seurata salilla treenien liikkeitä kirjallisesti sekä videoista. Lisäksi ohjelmaan pystyy lisäämään omia muistiinpanoja ja esim. seuraamaan painojen sarjaedistymistä.

Muutama tärkeä pointti kuntosalihajoittelusta

Aloittelijalla voima ja lihasmassa kasvavat tehokkaasti jo kahdella harjoituskerralla viikossa. Kolme kertaa alkaa olla alkuvaiheessa ehdoton maksimi, sillä lihasvoiman ja lihasmassan kehittymien tapahtuu levossa, ei treenin aikana. Kaksi viikoittaista harjoitusta myös pitävät lepoaineenvaihdunnan mukavilla kierroksilla käytännössä koko ajan. 2-3kk jälkeen kannattaa noudattaa kehittyäkseen seuraavaa nyrkkisääntöä: kolme kertaa viikossa kehittää, kaksi ylläpitää ja yksi treenikerta viikossa hidastaa kunnon heikkenemistä.

Treenijakoisuus tarkoittaa sitä, kuinka moneen eri harjoitukseen lihasryhmät jaetaan. Esimerkiksi 1- jakoisessa treeniohjelmassa tehdään yhden treenipäivän aikana koko vartalon lihakset läpi. 2- jakoisessa tehdään esimerkiksi 1. päivänä ylävartalo ja 2. päivänä alavartalo tai 1. päivänä vetävät ja 2. päivänä työntävät liikkeet. 3- jakoisessa voidaan tehdä esimerkiksi 1. päivänä jalat, 2. päivänä kädet ja rinta sekä 3. päivänä selkä ja olkapäät. 4- jakoisessa 1. päivänä pakarat ja etureidet ja vatsa, 2. päivänä rinta, hauis ja vinot vatsalihakset, 3. päivänä yläselkä, reiden takaosat ja alaselkä, 4. päivänä hartiat, ojentajat ja pohkeet. Valmentaja voi ehdottaa sinulle jakoisuutta taustasi ja tavoitteesi huomioiden tai voit myös itse esittää toiveesi ohjelman jakoisuudesta.

Vaihtele treeniohjelmaasi noin 2-3 kk välein, sillä lihas tottuu (adaptoituu) liikaa samanlaiseen treeniin ja harjoittelu ei enää kehitä niin tehokkaasti. Mikäli harjoittelet väh. 4krt/vko tavoitteellisesti, harjoitusohjelma kannattaa vaihtaa 6-10 vko välein. Tee esimerkiksi joitakin uusia liikkeitä ja vaihda liikkeiden järjestystä tai pyydä valmentajalta uusi saliohjelma/päivitys nykyiseen ohjelmaasi. Mikäli taas harjoittelet n. 1-3krt/vko, voit hyvin harjoitella samalla ohjelmalla jopa 12 vko.